Эта запись также доступна на: Русский
💪 Як правильно робити масаж спини масажером? Зʼясовуємо на прикладі Yunmai Massage Gun Ease Pro! Це перкусійний масажер для дійсно зручного самомасажу 🏋️♂️👍
Памʼятаєте відчуття кріпатури у мʼязах після тренування? Або як ниє спина після поїздки в село «на картоплю»? А тепер згадайте, як вона затікає після робочого дня… Дискомфортні відчуття, правда? Спина — це ділянка тіла, де знаходиться велика кількість мʼязів, сухожиль і звʼязок, саме тому так важливо приділяти час її відновленню. І це можна зробити самостійно, використовуючи простий перкусійний масажер. Тож сьогодні поговоримо, як правильно робити масаж спини масажером на прикладі Yunmai Massage Gun Ease Pro.
Я користуюсь цією моделлю вже давно, тож окрім порад від масажистів, поділюся ще й власним досвідом використання. Але спочатку — трохи теорії та правил безпеки, адже наша сьогоднішня тема безпосередньо стосується здоровʼя.
Зміст
- Yunmai Massage Gun Ease Pro та інші масажні пістолети: переваги використання
- Як правильно користуватись масажером? Уникайте цих помилок!
- Як перкусійний масаж може нашкодити?
- Коли не можна використовувати перкусійний масажер?
- Як правильно робити масаж спини? Зʼясовуємо на прикладі Yunmai Massage Gun Ease Pro
- Загальні поради
- Як правильно робити масаж спини Yunmai Massage Gun Ease Pro?
- Крок 1. Виберіть правильну насадку
- Крок 2. Визначте зони напруги
- Крок 3. Налаштуйте комфортний рівень інтенсивності
- Крок 4. Масажуйте спину круговими рухами
- Крок 5. Додатково пропрацюйте найбільш напружені зони
- Підберіть режим Yunmai Massage Gun Ease Pro під себе
- Контролюйте силу натиску
- Контролюйте частоту використання
- Висновки
Yunmai Massage Gun Ease Pro та інші масажні пістолети: переваги використання
Використання перкусійного масажера — найпростіший та найефективніший спосіб зробити собі масаж «тут і зараз». Коли тренуєшся кілька разів на тиждень, багато ходиш, працюєш, дбаєш про родину, може просто не залишатись часу на похід до масажиста.
Але що думають з цього приводу професіонали? Як це часто буває із сучасними технологіями, в мережі панує плутанина. Сучасні дослідження масажних пістолетів дещо розрізнені, тож поточні результати не варто розглядати як 100% точні — деякі з них потребують доопрацювання.
Але є і ті переваги, які були підтверджені:
- Зменшення болю у мʼязах. Дослідження припускають, що масажні пістолети працюють краще, ніж плацебо, пінні ролики та спортивний масаж, зменшують біль. Це особливо актуально для людей, які страждають від хронічного болю в спині або напруги в мʼязах. За допомогою регулярних сеансів можна полегшити хронічний біль.
- Покращення гнучкості та загальної рухливості. Дані The Open University підтверджують, що є значний звʼязок між одноразовим застосуванням ПТ за допомогою масажних пістолетів і різким збільшенням мʼязової сили та гнучкості мʼязів. А багаторазові процедури призводили до зменшення відчуття болю в опорно-руховому апараті.
- Поліпшення кровообігу. Коли ваші мʼязи напружені, вони можуть почати скорочуватися, зменшуючи кількість крові, що надходить до них. Це може призвести до зменшення доставки кисню, що може викликати подальше напруження і біль. Масажуючи мʼязи спини масажним пістолетом, ви можете допомогти збільшити кровотік і забезпечити м’язи необхідним киснем.
- Лімфатична система відповідає за виведення відпрацьованих продуктів життєдіяльності з клітин і вивільнення їх у кров. Інтенсивні вібрації перкусійного масажера можуть допомогти перемістити лімфу, яка, своєю чергою, може допомогти вивільнити будь-які накопичені відходи або токсини. Це може покращити ваше загальне самопочуття, а також зменшити біль і запалення в мʼязах спини.
- Загоєння рубців. Завдяки покращенню рухливості, перкусійний масажер також допомагає розщепити будь-які спайки або рубцеві тканини на мʼязах (нагадаю, тут важливо проконсультуватися з лікарем).
- Допомога у відновленні. Про це свідчать ці дослідження, опубліковані MDPI — Publisher of Open Access Journals. Масажний пістолет може покращити як короткострокове відновлення (між тренуваннями з інтервалом у кілька хвилин), так і довгострокове (як ви будете працювати наступного дня).
Так що в цілому, дослідження, схоже, підтримують використання перкусійного масажера.
Як правильно користуватись масажером? Уникайте цих помилок!
Перкусійний масажер — дуже корисний інструмент, які допомагає розслабити мʼязи та зменшити біль. Але при неправильному використанні ним можна зробити собі серйозні травми.
Як перкусійний масаж може нашкодити?
Масажні пістолети можуть спричинити серйозні травми, якщо використовувати їх надмірно часто або на чутливих ділянках. Ось деякі з небезпечних побічних ефектів, яких варто уникати:
- Пошкодження кровоносних судин (артерій і вен). Є повідомлення про людей, які страждали від інсультів через пошкодження артерій на шиї або згустків крові, що утворилися в інших кровоносних судинах. Цього можна уникнути. Використовуйте масажний пістолет тільки на великих мʼязах і уникайте ділянок, де кровоносні судини є помітними (читайте докладніше про це нижче у статті).
- Надмірне пошкодження мʼязів може призвести до рабдоміолізу (стану, який може пошкодити нирки) або через надмірне використання, або через наявність у людини системного захворювання.
- Пошкодження плеври (мішок, що оточує легені), тож не варто прикладати Yunmai Massage Gun Ease Pro чи інший масажер до ребер.
- Пошкодження слизової очей після використання пістолета на обличчі. Чого вартий тільки цей випадок, описаний в Indian Journal of Ophthalmology. По-перше, амплітуда впливу масажерів висока та підібрана саме для мʼязів тіла. По-друге, шкіра обличчя набагато чутливіша, ніж на тілі. До того ж тут розташовано багато судин, залоз, тонких та чутливих кісток, не кажучи вже про коронки, протези та інші стоматологічні конструкції. Тому не використовуйте перкусійний масажер для тіла на обличчі, краще придбати для цього окремий масажер.
Коли не можна використовувати перкусійний масажер?
Не використовуйте масажний пістолет:
- Якщо у вас є хронічні захворювання, такі як діабет, дефіцит заліза, захворювання нирок, порушення згортання крові або будь-яке інше захворювання, яке може полегшити пошкодження ваших клітин.
- Над ранами, висипом або пухирями.
- Над ділянками з активним запаленням.
- Над розірваними мʼязами, звʼязками або сухожиллями.
- Над новими шрамами (віком менше 12 тижнів).
- Над переломами або ділянками з низькою щільністю кісткової тканини (остеопороз).
- На обличчі або голові.
- На шиї.
- На грудях (спереду або ззаду), якщо у вас є легеневі захворювання, включаючи астму та емфізему
- Над відкритими артеріями та венами, в тому числі біля ключиць, пахв, згину ліктя, передньої частини паху, задньої частини коліна
- На ділянках з невеликою кількістю мʼязів (лише шкіра та кістки), у тому числі навколо колін, щиколоток або ліктів, а також на кистях або верхній частині стоп.
- У місцях, де у вас порушена нормальна чутливість і ви не відчуваєте, що відбувається.
Якщо вам дуже хочеться спробувати перкусійний або вібраційний масажер (та й будь-який інший), але ви бачите у себе бодай найменші протипоказання, краще звернутися за консультацією до профільного лікаря.
Як правильно робити масаж спини? Зʼясовуємо на прикладі Yunmai Massage Gun Ease Pro
Загальні поради
Спочатку поговоримо про загальні принципи використання масажера. Вони стануть у пригоді не лише для масажу спини, а й для інших груп мʼязів.
Підберіть режим Yunmai Massage Gun Ease Pro під себе
Це залежить від вашої мети:
- Для відновлення мʼязів спини рекомендується використовувати низькі частоти (2 400 ударів на хвилину або нижче) від 2 до 5 хвилин на кожну групу мʼязів.
- Для покращення гнучкості масажисти рекомендують короткотривалі процедури (максимум 2 хвилини на групу мʼязів) на високій частоті (понад 2 400 ударів на хвилину).
Хоча може виникнути спокуса почати з найвищої швидкості, важливо памʼятати, що використання високих рівнів інтенсивності протягом тривалого часу може призвести до дискомфорту і навіть до пошкодження тканин.
Що стосується часу, не рекомендується використовувати масажний пістолет незадовго (менш як 5 хвилин) до силових навантажень, оскільки це може знизити вашу ефективність.
Контролюйте силу натиску
Багато масажерів дозволяють лише самостійно регулювати силу натиску за принципом «комфортно-некомфортно». Тобто ви орієнтуєтесь на власну шкалу чутливості.
Yunmai Massage Gun Ease Pro, як і всі масажери Yunmai, оснащений датчиками тиску. Він зчитує, якщо ви тиснете занадто сильно і попереджає про небезпеку. Завдяки світлодіодному екрану це дуже зручно контролювати:
- Екран по контуру підсвічується блакитним — легкий тиск.
- Синє підсвічування — сильніший, але все ще безпечний тиск.
- Червоне підсвічування — ви тиснете надто сильно і ризикуєте нашкодити, у цьому випадку просто зменшіть натиск.
Контролюйте частоту використання Yunmai Massage Gun Ease Pro
Між процедурами слід робити перерву щонайменше 24 години. Так само як і після тренувань, вашому тілу потрібен час, щоб відновитися після сеансу з масажним пістолетом.
Як правильно робити масаж спини Yunmai Massage Gun Ease Pro?
А тепер переходимо безпосередньо до масажу спини.
Крок 1. Виберіть правильну насадку
Так, масаж спини починається з вибору правильної насадки для масажного пістолета. Yunmai Massage Gun Ease Pro постачається з 4 різними насадками, які можна змінювати залежно від зони та бажаного ефекту:
- Кулька.
- Пласка насадка.
- Насадка кулеподібної форми для точкового впливу.
- Виделкоподібна подвійна насадка.
Як правило, більші насадки найкраще підходять для опрацювання великих груп мʼязів, таких як сідниці та квадрицепси, тоді як менші насадки краще підходять для опрацювання менших ділянок, таких як шия та плечі.
Взагалі на спині є як великі, так і дрібні мʼязи. Ба більше, вони розташовані шарами. І якщо масажувати поверхневі шари відносно нескладно, то для розслаблення глибоких доведеться постаратися.
Тож якщо ви хочете пропрацювати спину повністю, можна використовувати всі 4 типи насадок. З власного досвіду знаю, що все залежить ще й від ефекту, якого ви хочете досягти. Одна справа — плавно розслабити обʼємні найбільший мʼяз спини чи трапецієподібний мʼяз. Інша — пропрацювати тригерні точки: чутливі зони, які болять при натиску. І зовсім інакше доводиться працювати біля хребта, де мʼязи хоч і великі, але близькість кісток заставляє бути обережними.
Тож експериментуйте з різними розмірами насадок, щоб знайти те, що найкраще підходить саме вам. Після того, як ви вибрали масажну насадку, що відповідає вашим потребам, переходьте до наступного кроку.
Крок 2. Визначте зони напруги
Коли ви підібрали правильну насадку, настав час визначити, де саме у вас є зони напруження. Через великий розмір спини, не завжди легко зрозуміти, куди треба тиснути.
Для цього просто переміщайте Yunmai Massage Gun Ease Pro уздовж спини, поки не знайдете дискомфортні місця або тригерні точки. Особливо напруженими мʼязами спини є нижня частина спини, верхня частина спини та лопатки. Знайшовши вузол або вузьке місце, ви можете почати злегка натискати на нього за допомогою масажного пістолета. І цей крок так само як і попередній, залежить від того, чого ви намагаєтеся досягти.
Крок 3. Налаштуйте комфортний рівень інтенсивності
Yunmai Massage Gun Ease Pro налаштовується в межах від 1800 до 3200 обертів на хвилину. У нього 3 режими інтенсивності, а час ви визначаєте самостійно, тому підібрати потрібні налаштування нескладно.
Ось чому краще починати з найнижчого рівня швидкості, щоб поступово збільшувати інтенсивність. Таким чином, ви зможете безпечно та ефективно масажувати спину на найнижчому рівні.
Тут є важливий момент. Рекомендації рекомендаціями, але ми всі дуже різні. Тож при підборі налаштувань на першому місці має бути здоровий глузд. Наприклад, якщо у вас дуже великі мʼязи, вам можуть бути корисні верхні межі інтенсивності. Однак, якщо ви меншого зросту і не маєте дуже великих мʼязів, то, швидше за все, краще почати з нижніх меж (саме так я і роблю, мені цілком вистачає лайтового режиму).
Крок 4. Масажуйте спину круговими рухами
Правильно підібравши насадку для масажного пістолета та встановивши інтенсивність, можна починати масажувати спину.
Почніть з мʼяких кругових рухів масажною насадкою і продовжуйте рухати нею по колу в тих місцях, де ви відчуваєте напругу. Саме кругові допомагають краще розслабити напружені мʼязи і знайти тригерні точки.
Ви також можете рухати масажною насадкою по прямій лінії або «вісімкою», якщо відчуваєте, що це краще для даної ділянки. Це гарантує, що всі вузькі місця будуть пропрацьовані. Я, наприклад, найчастіше роблю саме рухи по прямій уздовж хребта насадкою-кулею.
При цьому намагайтеся не натискати занадто сильно, оскільки це може завдати шкоди або викликати дискомфорт — особливо, коли ви досягаєте поперекового відділу хребта.
Крок 5. Додатково пропрацюйте найбільш напружені зони
Закінчивши загальний масаж спини, приділіть додатковий час особливо напруженим ділянкам. Це особливо важливо, якщо ви хочете зняти біль або усунути певні мʼязові проблеми. Просто натискайте Yunmai Massage Gun Ease Pro круговими рухами, доки спазм та біль не почнуть спадати.
Важливо зазначити, що це може зайняти деякий час, залежно від серйозності проблеми. Але не поспішайте, краще витратити більше часу, зате переконатися, що всі спазми зняті.
Висновки
З напруженими мʼязами спини навіть участь у звичайних повсякденних справах може стати проблемою. Саме тому так важливо приділяти час лікуванню цієї ділянки. І найзручніший спосіб зробити це вдома — вібраційний або перкусійний масажер. Він може стати портативною та економічно вигідною альтернативою іншим формам масажу.
Попри переваги використання ручного масажера, використовувати його треба обережно, дотримуючись інструкції та правил безпеки. Особливо на спині, де розташований хребет, ребра, багато сухожиль та нервових закінчень. Знаючи, як правильно робити масаж спини на прикладі Yunmai Massage Gun Ease Pro, ви зможете зробити це і з іншими моделями, щоб розслабитися і заспокоїти напружені мʼязи. Головне — дотримуватися інструкції з використання, поступово збільшувати інтенсивність та правильно підібрати насадки.
