🥁 Позаботьтесь о своих мышцах после тренировок или напряженного рабочего дня. Узнайте, чем полезен перкуссионный массаж, как правильно его выполнять и как выбрать перкуссионный массажер 💆♂️
Ударный или перкуссионный массаж очень эффективен для восстановления после физических нагрузок. Он помогает улучшать как общее самочувствие, так и спортивные результаты. А выполнять его можно прямо дома с помощью компактного девайса. Именно о нем сегодня и поговорим. Как выбрать перкуссионный массажер и правильно использовать, как работает эта технология и в чем ее преимущества — узнайте в этой статье.
Содержание
- Перкуссионный массаж: преимущества и техника выполнения
- Как работает перкуссионный массаж?
- Преимущества перкуссионного массажа
- 1. Улучшение спортивных результатов
- 2. Более быстрое восстановление после тренировок
- 3. Снимает напряжение, болезненность и боль в теле
- 4. Уменьшение боли при распространенных заболеваниях у спортсменов
- 5. Реабилитация после травмы
- 6. Естественное снятие стресса и улучшение сна
- Кому стоит купить перкуссионный массажер?
- Как делать перкуссионный массаж: пошаговая инструкция
- Шаг 1. Определите зоны напряжения
- Шаг 2. Начните массировать на низкой скорости
- Шаг 3. Добавьте легкую растяжку
- Как использовать массажный пистолет для разных типов тренировок
- Как пользоваться массажным пистолетом для бега
- Массажный пистолет для силовых тренировок
- Как использовать перкуссионный массажер для плавания
- Как выбрать лучший перкуссионный массажер?
- Заключение
Перкуссионный массаж: преимущества и техника выполнения
Прежде чем рассказать, какой этот девайс крутой, хочу сделать небольшое предостережение. Как и любое устройство, его нужно применять строго по назначению. Обязательно читайте инструкцию по эксплуатации, чтобы массажер действительно принес пользу.
Перкуссионный массажер нельзя использовать для диагностики или самостоятельного лечения травм. Если вы травмированы или плохо себя чувствуете, обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед использованием массажера.
Амплитуда ударов очень высокая, даже на минималках. Поэтому, выполняя такой массаж, никогда не прикладывайте девайс к лимфоузлам, костям, коленям, локтям и так далее. И конечно, не надо даже пытаться использовать его для лица.
Если у вас есть порезы, царапины, синяки, отеки или другие повреждения, лучше воздержаться от массажа этого участка. И конечно, беременным тоже лучше воздержаться от такого массажа.
Как работает перкуссионный массаж?
Когда мы говорим, почему мышцы болят после тренировок, мы обычно сбрасываем всю вину на молочную кислоту, которая накапливается в тканях. Но на самом деле все сложнее.
Большую роль в восстановлении после нагрузок играют также фасции. Фасции — это плотная пленка, которая тоже активно участвует в работе организма. Между мышцами и фасциями есть жидкость.
После нагрузок эта жидкость становится плотнее, и мы чувствуем напряжение. Перкуссионный массаж помогает распределить уплотненную жидкость фасции, чтобы уменьшить это давление и напряжение:
- Короткие и глубокие удары с высокой скоростью разжижают жидкость.
- Фасция становится более эластичной.
- Благодаря этому мышцы могут двигаться легче и эффективнее.
Преимущества перкуссионного массажа
1. Улучшение спортивных результатов
Доказано, что легкий перкуссионный массаж перед тренировкой, дает сразу несколько положительных результатов:
- Улучшает кровоток.
- Увеличивает гибкость и диапазон движений.
- Активизирует и разогревает мышцы.
Все это способствует повышению эффективности тренировок и уменьшению риска травм.
2. Быстрее восстановление после тренировок
Снимая мышечное напряжение после тренировок, ударный массаж может помочь:
- Облегчить нагрузку на кости, суставы, связки и сухожилия.
- Усилить кровообращение и кровоток, обеспечивая мышцы кислородом и питательными веществами.
- Вывести молочную кислоту и другие продукты жизнедеятельности из мышц.
3. Снимает напряжение, болезненность и боль в теле
Не только физическая нагрузка, но и длительное сидение с неправильной осанкой может привести к напряжению мышц. А еще хуже — к образованию болезненных узлов в мышцах, известных как триггерные точки. Ударный массаж эффективно уменьшает мышечное напряжение, устраняет эти триггерные точки и уменьшает общую боль в мышцах.
4. Уменьшение боли при распространенных заболеваниях
Однообразные физические упражнения и часто повторяющиеся действия могут вызвать значительную нагрузку на организм. Это касается не только спорта, но и профессиональной деятельности и многих движений в повседневной жизни.
Например, у волейболистов и баскетболистов высокие однообразные прыжки часто вызывают проблемы с коленями. А у профессиональных швей или офисных работников могут возникать остеохондроз и другие проблемы со спиной. Другие распространенные заболевания, при которых ударный массаж может помочь уменьшить боль и болезненность — теннисный локоть, тендинит бицепса, подошвенный фасциит, боль в пояснице и ишиас.
5. Реабилитация после травмы
Перкуссионный массаж может ускорить выздоровление и реабилитацию после травмирования:
- Он улучшает амплитуду движений и мобильность.
- Усиливает нервную стимуляцию и реакцию.
- Улучшает кровообращение и со временем может ускорять заживление шрамов.
6. Естественное снятие стресса и улучшение сна
Доказано, что перкуссионный массаж положительно влияет на нашу центральную нервную систему. Расслабление мышц естественным образом уменьшает стресс, способствует глубокому восстановительному сну, во время которого в организме происходит восстановление. А улучшение сна может привести к общему повышению жизненных сил и энергии.
Кому стоит купить перкуссионный массажер?
Ранее этих девайсов было немного на рынке. Они были доступны только в медицинских учреждениях для реабилитации и спортивным тренерам. Теперь же их может использовать каждый. Ударные массажеры могут быть полезными для:
- Офисных работников, которые целыми днями сидят за столом.
- Рабочих, которые занимаются физическим трудом.
- Спортсменов — профессионалов и любителей.
- Тех, кто просто пытается поддерживать здоровый активный образ жизни.
- Тех, кто восстанавливается после травм.
Как делать перкуссионный массаж: пошаговая инструкция
В этом видео вы можете увидеть, как самостоятельно массировать мышцы этим девайсом. А для тех, кому удобнее читать, вот краткая инструкция.
Шаг 1. Определите зоны напряжения
Сначала определите участки тела, в которых вы чувствуете боль или напряжение. Затем проверьте, нет ли открытых ран или раздражений на коже в зоне, на которую вы нацелены. Даже если там есть небольшая царапинка, делать массаж этого участка не стоит.
После того как вы определили общую область боли, ищите участок мышцы с наибольшим объемом и наименьшим количеством костных выступов. Не забывайте: прикладывать массажер к костям, коленям, локтям, лимфоузлам нельзя.
Шаг 2. Начните массировать на низкой скорости
Включите массажный пистолет на самую низкую мощность, положите головку устройства на участок и начните скользить по мышцам. Обращайте внимание на обратную связь с вашим телом — раздражение на коже, усиление боли, распространение боли на другие участки. Это знаки, что нужно прекратить использование устройства.
Если все в порядке, то можно постепенно увеличивать различные настройки скорости и интенсивности. Но продолжайте наблюдать за любыми реакциями.
Шаг 3. Добавьте легкую растяжку
Растяжка до или после использования массажного пистолета может помочь вам достичь результата еще быстрее. Лучше всего чередовать сеансы с массажным пистолетом на шее, спине, плечах и ногах. Поскольку это участки тела с наибольшей мышечной плотностью, там и сосудов больше. Поэтому за счет воздействия на эти зоны массажные пистолеты могут улучшить общее кровообращение. Это также зоны, где мышцы активнее вырабатывают молочную кислоту и другие побочные продукты, увеличивая мышечную усталость.
Массаж перкуссионным пистолетом не должен занимать много времени. В целом, использования устройства от нескольких секунд до 10 минут на одну группу мышц должно быть достаточно.
Как использовать массажный пистолет для разных типов тренировок
Прежде чем начать двигать массажным пистолетом по всему телу, подумайте, как именно вы тренируйтесь. Возможно, у вас конкретные цели для тренировок. Определенные виды активности естественно приводят к скованности конкретных групп мышц. И перкуссионный массажер принесет наибольшую пользу, если вы будете воздействовать именно на эти болевые точки. Вот несколько примеров, как адаптировать массажер к разным видам деятельности.
Как пользоваться массажным пистолетом для бега
Бег больше всего задействует большие ягодичные мышцы, внутренние и внешние мышцы бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Поэтому это упражнение может легко привести к боли в нижней части тела. Учитывая это, бегунам полезно сосредоточиться на массаже квадрицепсов и икр. После скоростных тренировок следует уделять особое внимание подколенным сухожилиям, а спринтерский бег несет больший риск травмы подколенного сухожилия. Вот основные группы мышц, которым следует уделить внимание:
- Квадрицепсы (расположены на передней части бедер).
- Подколенные сухожилия (на задней поверхности бедер).
- Икроножные сухожилия.
- Ягодичные сухожилия.
Массажный пистолет для силовых тренировок
Конечно, здесь все зависит от типа занятий. Подумайте, какие части тела вы прорабатываете в этот раз и уделите внимание именно им. Использование массажного пистолета на прямых мышцах бедра может помочь ограничить чрезмерный передний наклон таза, который приводит к чрезмерному выгибанию спины во время подъема веса. А это уже может помочь уменьшить риск травмирования поясницы во время подъема. Обычно наиболее задействованные мышцы при работе с весом:
- Прямая мышца бедра.
- Мышцы-сгибатели позвоночника (нижней части спины, которые проходят вдоль боков позвоночного столба).
- Подколенные сухожилия.
- Ягодичные мышцы.
Как использовать перкуссионный массажер для плавания
Плавание прорабатывает практически все мышцы вашего тела, в том числе такие как поясница и дельтовидные, которыми пренебрегают во время занятий бегом или ездой на велосипеде. И, к тому же, без особых последствий! Уделение этим зонам дополнительного внимания во время сеансов с массажным пистолетом может принести свои плоды:
- Верхняя часть спины.
- Ромбовидные мышцы (верхней части спины, расположены глубже, чем трапециевидные).
- Поясничные мышцы (самые большие мышцы верхней части тела, которые простираются от подмышек до верхней части ягодиц).
- Средние трапеции (расположены чуть ниже верхних трапеций).
Как выбрать лучший перкуссионный массажер?
Для наглядности рассмотрим технические характеристики, на которые надо обратить внимание, на примере перкуссионных массажеров Yunmai:
- Область применения. Лучше сразу выбирать универсальные модели, которыми можно массировать бедра, живот, икры, плечи, руки, спину и шею.
- Размер и вес. Если вы часто путешествуете, скорее всего, вам будет удобнее компактный перкуссионный массажер. Например, Yunmai Massage Gun Mini, который при размере 14.1 х 4.1 х 8 см весит всего 430 г. Или Yunmai Massage Gun Ease Pro формата 6,7 x 5,1 x 2,6 см с весом 600 г.
- Сила давления. Чем она выше, тем глубже будут проникать вибрации от удара в мышцы. Поэтому профессиональным спортсменам и тем, кому нужен глубокий массаж, лучше выбирать именно такие модели.
- Амплитуда действия. Она связана с милой давления и, собственно, иллюстрирует, как глубоко прорабатываются мышцы. Для домашнего массажера это от 7 мм до 12 мм.
- Мощность. Она измеряется в количестве оборотов в минуту. У массажеров Юнмай мощность колеблется в диапазоне от 1000 до 3200 оборотов в минуту.
- Возможность регулировать интенсивность оборотов. Для этого достаточно 3-4 режимов.
- Количество и тип насадок в комплекте. Чтобы вы могли эффективно проработать разные группы мышц, желательно, чтобы насадок было несколько. Обычно это плоская, круглая, точечная и двойная насадка. А в Gun Mini, например, есть необычная насадка-помпа, которая очень качественно прорабатывает триггерные точки.
- Материалы корпуса и насадок. Для того чтобы массажер был максимально легким, их обычно изготавливают из алюминиевого сплава. А насадки, как правило, — из пищевого силикона, который не вызывает аллергий и легко моется под водой.
- Емкость аккумулятора. Чем выше, тем дольше устройство будет работать на одном заряде.
- Автономность. Конечно, она будет зависеть от емкости и от того, как часто и как долго пользоваться девайсом. Например, Yunmai Massage Gun PRO хватает на 80 дней, если использовать его по 10 минут в день, серии Prime — на 84 дня. А вот компактные модели выдают чуть меньше. Mini работает по 10 минут в течение 66 дней, а Ease Pro — 46 дней.
- Способ зарядки. Вероятно, вы будете часто использовать этот девайс, поэтому важно, чтобы зарядка была комфортной. Кабель USB Type-C — самый удобный и распространенный способ.
- Время зарядки аккумулятора.
- Уровень шума. Желательно, чтобы он не перебивал громкость разговора, то есть 45 дБ.
- наличие дополнительных аксессуаров в комплекте. Так каждый перкуссионный массажер Yunmai кроме насадок комплектуется или удобным твердым кейсом, или текстильным чехлом. А серия Prime — еще и подставкой для зарядки и хранения.
Защита от влаги. Она редко встречается в таких девайсах, но лишним точно не будет. Это очень удобно, потому что часто массажер может использоваться в спортзале, возле бассейна или в ванной, где несложно попасть под брызги или задеть бутылку с водой. Например, у модели Yunmai Massage Gun Mini корпус защищен от брызг.
Выводы
Перкуссионный массаж после тренировки может помочь от накопления молочной кислоты в мышцах, сделать их более подвижными, расслабить и улучшить кровообращение. А главное — избавить от боли или дискомфорта. Его используют до и после спортивных тренировок, физических нагрузок на работе, долгого и однообразного сидения за офисным столом, даже для реабилитации после травм.
Выполнять такой массаж очень просто. Домашний перкуссионный массажер безопасен для ежедневного использования. Но если у вас есть раздражение кожи, травмы или хотя бы малейшие сомнения, обязательно обратитесь к врачу, чтобы быть уверенными. После перкуссионного массажа улучшается не только физическое самочувствие, но и снижается уровень стресса. Поэтому он может хорошо влиять на качество сна и на ментальное здоровье в целом. Поэтому купить перкуссионный массажер я если вы ведете активный образ жизни, и если просто хотите расслабиться.
