🥁 Подбайте про свої мʼязи після тренувань або напруженого робочого дня. Дізнайтеся, чим корисний перкусійний масаж, як правильно його виконувати та як вибрати перкусійний масажер 💆♂️
Ударний або перкусійний масаж дуже ефективний для відновлення після фізичних навантажень. Він допомагає покращувати як загальне самопочуття, так і спортивні результати. А виконувати його можна прямо вдома за допомогою компактного девайса. Саме про нього сьогодні і поговоримо. Як вибрати перкусійний масажер та правильно використовувати, як працює ця технологія та у чому її переваги — дізнайтеся у цій статті.
Зміст
- Перкусійний масаж: переваги та техніка виконання
- Як працює перкусійний масаж?
- Переваги перкусійного масажу
- 1. Покращення спортивних результатів
- 2. Швидше відновлення після тренувань
- 3. Знімає напругу, хворобливість і біль у тілі
- 4. Зменшення болю при поширених захворюваннях у спортсменів
- 5. Реабілітація після травми
- 6. Природне зняття стресу та покращення сну
- Кому варто купити перкусійний масажер?
- Як робити перкусійний масаж: покрокова інструкція
- Крок 1. Визначте зони напруження
- Крок 2. Почніть масажувати на низькій швидкості
- Крок 3. Додайте легку розтяжку
- Як використовувати масажний пістолет для різних типів тренувань
- Як користуватися масажним пістолетом для бігу
- Масажний пістолет для силових тренувань
- Як використовувати перкусійний масажер для плавання
- Як вибрати найкращий перкусійний масажер?
- Висновок
Перкусійний масаж: переваги та техніка виконання
Перш ніж розповісти, який цей девайс крутий, хочу зробити невелике застереження. Як і будь-який пристрій, його треба застосовувати строго за призначенням. Обовʼязково читайте інструкцію з експлуатації, аби масажер дійсно приніс користь.
Перкусійний масажер не можна використовувати для діагностики або самостійного лікування травм. Якщо ви травмовані або погано почуваєтесь, обовʼязково проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом перед використанням масажера.
Амплітуда ударів дуже висока, навіть на мінімалках. Тому, виконуючи такий масаж, ніколи не прикладайте девайс до лімфовузлів, кісток, колін, ліктів тощо. І звісно, не треба навіть намагатися використовувати його для обличчя.
Якщо у вас є порізи, подряпини, синці, набряки чи інші ушкодження, краще утриматись від масажу цієї ділянки. І звісно, вагітним теж краще утриматись від такого масажу.
Як працює перкусійний масаж?
Коли ми говоримо, чому мʼязи болять після тренувань, ми зазвичай скидаємо всю провину на молочну кислоту, яка накопичується у тканинах. Але насправді все складніше.
Велику роль у відновленні після навантажень відіграють також фасції. Фасції — це щільна плівка, яка теж бере активну участь у роботі організму. Між мʼязами та фасціями є рідина.
Після навантажень ця рідина стає щільнішою, і ми відчуваємо напругу. Перкусійний масаж допомагає розподілити ущільнену рідину фасції, щоб зменшити цей тиск і напругу:
- Короткі та глибоку удари з високою швидкістю розріджують рідину.
- Фасція стає більш еластичною.
- Завдяки цьому мʼязи можуть рухатися легше та ефективніше.
Переваги перкусійного масажу
1. Покращення спортивних результатів
Доведено, що легкий перкусійний масаж перед тренуванням, дає одразу кілька позитивних результатів:
- Покращує кровотік.
- Збільшує гнучкість та діапазон рухів.
- Активізує та розігріває мʼязи.
Все це сприяє підвищенню ефективності тренувань та зменшенню ризику травм.
2. Швидше відновлення після тренувань
Знімаючи мʼязову напругу після тренувань, ударний масаж може допомогти:
- Полегшити навантаження на кістки, суглоби, звʼязки та сухожилля.
- Посилити кровообіг і кровотік, забезпечуючи мʼязи киснем і поживними речовинами.
- Вивести молочну кислоту та інші продукти життєдіяльності з мʼязів.
3. Знімає напругу, хворобливість і біль у тілі
Не тільки фізичне навантаження, а й тривале сидіння з неправильною поставою може призвести до напруження мʼязів. А ще гірше — до утворення болючих вузлів у м’язах, відомих як тригерні точки. Ударний масаж ефективно зменшує мʼязову напругу, усуває ці тригерні точки та зменшує загальний біль у мʼязах.
4. Зменшення болю при поширених захворюваннях
Одноманітні фізичні вправи та часто повторювані дії можуть спричинити значне навантаження на організм. Це стосується не тільки спорту, а й професійної діяльності та багатьох рухів у повсякденному житті.
Наприклад, у волейболістів та баскетболістів високі одноманітні стрибки часто викликають проблеми із колінами. А у професійних швачок чи офісних працівників можуть виникати остеохондроз та інші проблеми зі спиною. Інші поширені захворювання, при яких ударний масаж може допомогти зменшити біль і хворобливість — тенісний лікоть, тендиніт біцепса, підошовний фасціїт, біль у попереку та ішіас.
5. Реабілітація після травми
Перкусійний масаж може прискорити одужання та реабілітацію після травмування:
- Він покращує амплітуду рухів і мобільність.
- Посилює нервову стимуляцію і реакцію.
- Покращує кровообіг та з часом може прискорювати заживлення шрамів.
6. Природне зняття стресу та покращення сну
Доведено, що перкусійний масаж позитивно впливає на нашу центральну нервову систему. Розслаблення мʼязів природним чином зменшує стрес, сприяє глибокому відновлювальному сну, під час якого в організмі відбувається відновлення. А покращення сну може призвести до загального підвищення життєвих сил та енергії.
Кому варто купити перкусійний масажер?
Раніше цих девайсів було небагато на ринку. Вони були доступні лише у медичних закладах для реабілітації та спортивним тренерам. Тепер же їх може використовувати кожен. Ударні масажери можуть бути корисними для:
- Офісних працівників, які цілими днями сидять за столом.
- Робітників, які займаються фізичною працею.
- Спортсменів — професіоналів та любителів.
- Тих, хто просто намагається підтримувати здоровий активний спосіб життя.
- Тих, хто відновлюється після травм.
Як робити перкусійний масаж: покрокова інструкція
У цьому відео ви можете побачити, як самостійно масажувати мʼязи цим девайсом. А для тих, кому зручніше читати, ось коротка інструкція.
Крок 1. Визначте зони напруження
Спочатку визначте ділянки тіла, у яких ви відчуваєте біль або напруження. Потім перевірте, чи немає відкритих ран або подразнень на шкірі в зоні, на яку ви націлені. Навіть якщо там є невелика подряпинка, робити масаж цієї ділянки не варто.
Після того, як ви визначили загальну область болю, шукайте ділянку мʼяза з найбільшим обʼємом і найменшою кількістю кісткових виступів. Не забувайте: прикладати масажер до кісток, колін, ліктів, лімфовузлів не можна.
Крок 2. Почніть масажувати на низькій швидкості
Увімкніть масажний пістолет на найнижчу потужність, покладіть головку пристрою на ділянку і почніть ковзати по мʼязах. Звертайте увагу на зворотний зв’язок з вашим тілом — подразнення на шкірі, посилення болю, поширення болю на інші ділянки. Це знаки, що потрібно припинити використання пристрою.
Якщо все гаразд, то можна поступово збільшувати різні налаштування швидкості та інтенсивності. Але продовжуйте спостерігати за будь-якими реакціями.
Крок 3. Додайте легку розтяжку
Розтяжка до або після використання масажного пістолета може допомогти вам досягти результату ще швидше. Краще за все чергувати сеанси з масажним пістолетом на шиї, спині, плечах і ногах. Оскільки це ділянки тіла з найбільшою мʼязовою щільністю, там і судин більше. Тому через вплив на ці зони масажні пістолети можуть покращити загальний кровообіг. Це також зони, де мʼязи активніше виробляють молочну кислоту та інші побічні продукти, збільшуючи мʼязову втому.
Масаж перкусійним пістолетом не повинен займати багато часу. Загалом, використання пристрою від декількох секунд до 10 хвилин на одну групу мʼязів має бути достатнім.
Як використовувати масажний пістолет для різних типів тренувань
Перш ніж почати рухати масажним пістолетом по всьому тілу, подумайте, як саме ви тренуйтеся. Можливо, у вас конкретні цілі для тренувань. Певні види активності природно призводять до скутості конкретних груп мʼязів. І перкусійний масажер принесе найбільшу користь, якщо ви будете впливати саме на ці больові точки. Ось кілька прикладів, як адаптувати масажер до різних видів діяльності.
Як користуватися масажним пістолетом для бігу
Біг найбільше залучає великі сідничні мʼязи, внутрішні та зовнішні мʼязи стегна, квадрицепси, підколінні сухожилля та литки. Тому ця вправа може легко призвести до болю в нижній частині тіла. З огляду на це, бігунам корисно зосередитись на масажі квадріцепсів і литок. Після швидкісних тренувань слід приділяти особливу увагу підколінним сухожиллям, а спринтерський біг несе більший ризик травми підколінного сухожилля. Ось основні групи мʼязів, яким слід приділити увагу:
- Квадрицепси (розташовані на передній частині стегон).
- Підколінні сухожилля (на задній поверхні стегон).
- Литкові.
- Сідничні.
Масажний пістолет для силових тренувань
Звісно, тут все залежить від типу занять. Подумайте, які частини тіла ви пропрацьовуєте цього разу і приділіть увагу саме їм. Використання масажного пістолета на прямих мʼязах стегна може допомогти обмежити надмірний передній нахил таза, який призводить до надмірного вигинання спини під час підйому ваги. А це вже може допомогти зменшити ризик травмування попереку під час підйому. Зазвичай найбільш залучені мʼязи при роботі з вагою:
- Прямий мʼяз стегна.
- Мʼязи-згиначі хребта (нижньої частини спини, які проходять уздовж боків хребетного стовпа).
- Підколінні сухожилля.
- Сідничні мʼязи.
Як використовувати перкусійний масажер для плавання
Плавання опрацьовує практично всі мʼязи вашого тіла, у тому числі такі як поперек, та дельтоподібні, якими нехтують під час занять бігом або їздою на велосипеді. І, до того ж без особливих наслідків! Приділення цим зонам додаткової уваги під час сеансів з масажним пістолетом може принести свої плоди:
- Верхня частина спини.
- Ромбоподібні мʼязи (верхньої частини спини, розташовані глибше, ніж трапецієподібні).
- Поперекові м’язи (найбільші мʼязи верхньої частини тіла, які простягаються від пахв до верхньої частини сідниць).
- Середні трапеції (розташовані трохи нижче верхніх трапецій).
Як вибрати найкращий перкусійний масажер?
Для наочності розглянемо технічні характеристики, на які треба звернути увагу, на прикладі перкусійних масажерів Yunmai:
- Область застосування. Краще одразу вибирати універсальні моделі, якими можна масажувати стегна, живіт, ікри, плечі, руки, спина та шию.
- Розмір і вага. Якщо ви часто подорожуєте, скоріше за все, вам буде зручніший компактний перкусійний масажер. Наприклад, Yunmai Massage Gun Mini, який при розмірі 14.1 х 4.1 х 8 см важить лише 430 г. Або Yunmai Massage Gun Ease Pro формату 6,7 x 5,1 x 2,6 см з вагою 600 г.
- Сила тиску. Чим вона вища, тим глибше проникатимуть вібрації від удару у мʼязи. Тому професійним спортсменам і тим, кому потрібний глибокий масаж, краще вибирати саме такі моделі.
- Амплітуда дії. Вона повʼязана із милою тиску і, власне, ілюструє, як глибоко пропрацьовуються мʼязи. Для домашнього масажера це від 7 мм до 12 мм.
- Потужність. Вона вимірюється у кількості обертів на хвилину. У масажерів Юнмай потужність коливається у діапазоні від 1000 до 3200 обертів на хвилину.
- Можливість регулювати інтенсивність обертів. Для цього достатньо 3-4 режимів.
- Кількість та тип насадок у комплекті. Щоб ви могли ефективно пропрацювати різні групи мʼязів, бажано, щоб насадок було декілька. Зазвичай це пласка, кругла, точкова та подвійна насадка. А в Gun Mini, наприклад, є незвичайна насадка-помпа, яка дуже якісно пропрацьовує тригерні точки.
- Матеріали корпуса та насадок. Для того, щоб масажер був максимально легким, їх зазвичай виготовляють з алюмінієвого сплаву. А насадки, як правило, — з харчового силікону, який не викликає алергій та легко миється під водою.
- Місткість акумулятора. Чим вища, тим довше пристрій працюватиме на одному заряді.
- Автономність. Звісно, вона залежатиме від місткості та від того, як часто та як довго користуватися девайсом. Наприклад, Yunmai Massage Gun PRO вистачає на 80 днів, якщо використовувати його по 10 хвилин на день, серії Prime — на 84 дні. А от компактні моделі видають трохи менше. Mini працює по 10 хвилин упродовж 66 днів, а Ease Pro — 46 днів.
- Спосіб заряджання. Ймовірно, ви будете часто використовувати цей девайс, тому важливо, щоб зарядка була комфортною. Кабель USB Type-C — найзручніший та найрозповсюдженіший спосіб.
- Час заряджання акумулятора.
- Рівень шуму. Бажано, аби він не перебивав гучність розмови, тобто 45 дБ.
- наявність додаткових аксесуарів у комплекті. Так кожен перкусійний масажер Yunmai окрім насадок комплектується або зручним твердим кейсом, або текстильним чохлом. А серія Prime — ще й підставкою для заряджання та зберігання.
- Захист від вологи. Він рідко зустрічається у таких девайсах, але зайвим точно не буде. Це дуже зручно, бо часто масажер може використовуватись у спортзалі, біля басейну си у ванній, де нескладно потрапити під бризки чи зачепити пляшку з водою. Наприклад, у моделі Yunmai Massage Gun Mini корпус захищено від бризок.
Висновки
Перкусійний масаж після тренування може допомогти від накопичення молочної кислоти у мʼязах, зробити їх більш рухливими, розслабити та покращити кровообіг. А головне — позбавити болю чи дискомфорту. Його використовують до і після спортивних тренувань, фізичних навантажень на роботі, довгого та одноманітного сидіння за офісним столом, навіть для реабілітації після травм.
Виконувати такий масаж дуже просто. Домашній перкусійний масажер безпечний для щоденного використання. Але якщо у вас є подразнення шкіри, травми чи бодай найменші сумніви, обовʼязково зверніться до лікаря, щоб бути впевненими. Після перкусійного масажу покращується не тільки фізичне самопочуття, а й знижується рівень стресу. Тож він може добре впливати на якість сну та на ментальне здоровʼя загалом. Тому купити перкусійний масажер я якщо ви ведете активний спосіб життя, і якщо просто хочете розслабитись.
